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男神的標誌線,性感的代名詞,4個動作教你打造搓衣板腹肌


遙享健身腹肌一直是人們最喜歡的一個部位,可以說是男神的標誌線,性感的代名詞,不管男女老少、健身人群還是普通人群,對腹肌都有著極度的熱愛,腹肌...

- 2019年2月01日15時45分
- 時尚文摘 / 遙享健身

遙享健身

腹肌一直是人們最喜歡的一個部位,可以說是男神的標誌線,性感的代名詞,不管男女老少、健身人群還是普通人群,對腹肌都有著極度的熱愛,腹肌在人們的身上就像是一處性感的圖畫。

所以在健身房可以看到,很多人非常喜歡做卷腹、仰臥起坐這些動作,但是想要練出腹肌並非易事, 腹肌和其他地方的肌肉一樣,也需要嚴格的規劃,多變的動作模式,甚至可以說比其他地方的肌肉更難練出來。

首先如果你想要腹肌完全顯形出來,那麼你就得有相當低的體脂,你的皮膚與肌肉之間就像一層皮一樣的薄,但你的體脂偏高的話,那麼再強壯的腹肌也無法顯示出來,所以不僅需要訓練,在飲食方面也需要很好的控制。


腹肌的訓練動作很多,多到讓人眼花繚亂,所以在動作的選擇上,要選擇適合自己的;有的人腹肌力量太差,一些難度較高的動作無法完成,那麼就得選擇簡化的動作。

一個適合自己的動作更重要。下面就教大家四個動作,讓你打造搓衣板腹肌!

腹肌的訓練動作雖多,但是卻不複雜,不過很多人並不能很標準的完成動作,撇開肌肉力量不說,很多人對動作的規範性都不是太清楚,以至於無法很好的訓練。

腹肌訓練的重點在於呼吸,這是極其重要的,在訓練其他地方的時候,呼吸是為了配合發力和降低疲勞感,但在腹肌訓練中,呼吸顯得尤其重要,這是訓練的一部分。

還有就是動作宜慢不宜快,很多人做卷腹時動作非常快,一連串做了20多個,顯得自己的腹肌力量很好,但你讓他很慢的做幾下,他可能都無法完成。在慢速的收縮中,更能加大對腹部的刺激,而且孤立效果也是極好的。


仰臥抬腿是非常好的訓練下腹部的動作

首先平躺在瑜伽墊上,上身保持不動雙腿伸直,然後併攏,腹肌發力做一個抬腿的動作,抬腿的位置大概在90°。

在動作過程中,可以將自己的肩膀和頭部抬起,使我們的重心壓低,把注意力認真集中在腹肌上面,這有利於腹肌的極限收縮,也可以讓我們的注意力更加集中。

平板支撐對於全身的肌肉質量都有很大的提升,特別是腹肌,保持持續的收縮是很重要的,你可以主動收緊腹肌來加強壓力,將全身的重量都壓在腹肌上。

平板支撐時整個背部都要保證一條直線,動作一定要正確,否則你的腰部會承受太多的力量導致腰部先崩潰甚至於受傷;平板支撐可作為單獨的動作來進行,每組做一分鐘左右,也可以穿插在每個動作的組間休息時間裡,如果你是一位健身達人的話。

雙腿輪流抬起做的時候一定要雙腿伸直,這會加大動作的難度;不過腰部不要有縫隙,因為這樣做的時候會把很多很多負重集中在腰上,不但沒有鍛鍊到腹肌,反而會加大腰部的負荷。

頂峰收縮在腹肌訓練中一樣適用,這會給腹肌一個更深層次的刺激。


這個動作的名稱叫做仰臥舉腿,和第一個動作有點類似,不過這個動作還要將自己的上半身抬起來,難度有所增加,刺激的點也會更全面一些。

如果這個動作雙腿無法伸直的話,可以稍稍彎曲雙腿,不過這會降低動作對目標肌肉的刺激,但是在做的過程中,無論你是雙腿伸直還是彎曲,都不要把腿放下來,不能給腹肌任何一點放鬆。

訓練完以後記得拉伸肌肉,這會讓你的肌肉線條變得更加的流暢,舒緩你的肌肉,提高你肌肉的柔韌度。

如果是剛剛接觸健身的人群,剛開始不要給自己進行太大強度的訓練,這樣會讓你很容易受傷;如果有一定健身基礎的,可以慢慢增大自己的訓練量。

健身是長久堅持的一項運動,不可能有立竿見影的效果,所以放下浮躁的心,慢慢的改變,最終你會蛻變。


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