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30天:一個讓你充實起來的減重新方案


健身君月日定下的方案是不是已經又擱淺了?新年的開始常常能鼓勵人們下定決心減重,但研究表明只有少數人能堅持下來。忘掉依靠節食來解決問題的單一方...

- 2019年1月18日04時45分
- 時尚文摘 / 健身君

健身君

1月1日定下的方案是不是已經又擱淺了?新年的開始常常能鼓勵人們下定決心減重,但研究表明只有少數人能堅持下來。忘掉依靠節食來解決問題的單一方法,遵循醫學專家制定的專屬30天減重計劃,堅持也許沒有那麼難。

Day1:寫下個人健康計劃書

撰寫一份個人健康任務計劃書,讓你有機會確定對你重要的健康行為,並下定決心堅持下來。健康任務計劃書的內容要具體化,關注於短期內的行為,例如:「我一日三餐中要保證兩餐食用清潔的飲食,堅持兩周。」要記住,這是你減肥歷程的開始,小而具體化的目標可以增強信心。
Day2:清理食品儲藏櫃


是時候給廚房的櫥櫃做個徹底的大掃除了。閱讀食品標籤,扔掉垃圾食品,把含鈉量高、含糖、含人工色素和防腐劑的食物單獨放置。

Day3:開始定期稱體重

研究者發現,肥胖和體重過重的人如果每天都稱量體重,那麼他們6個月能減去公斤的體重,而那些不怎麼稱體重的人在半年內只減去了3公斤。這可能是因為勤稱體重有助於他們做出更好的食物和鍛鍊選擇。

Day4:每天運動1.5公里

每天步行、慢跑、騎車或游泳1.5公里,就會讓生活發生巨大的變化。把車留在家裡,乘坐公共運輸工具去上班,這是對抗腹部贅肉最好的方法。研究者通過對15萬多名英國中年人的通勤習慣進行調查後發現,乘坐公共運輸工具上下班的人比開車通勤的人要瘦得多,而騎車通勤的人身材最苗條。

Day5:用小號餐盤吃飯


用小號餐盤吃飯能更好地控制食物份量和減少熱量攝入量。例如,將直徑為30厘米的餐盤換成直徑為25厘米的餐盤,就能將熱量攝入量減少22%。假設每頓飯的熱量為800千卡,這一簡單的改變在一年內就能減去約5公斤的體重。

Day6:做平板支撐的變形動作

這個鍛鍊動作能增強腰部和臀腿部肌肉的力量,同時靶向胃壁前方的腹部脂肪。做法:從支架式開始,在保持核心肌肉群緊繃的同時,伸出一側手臂和對側的腿,保持這個姿勢10秒鐘,然後換身體另一側做同樣的動作;每側身體各做10次。
Day7:把黃油換成牛油果

牛油果含有大量的營養物質和健康的脂肪,它比黃油更適合用於塗抹麵包來食用。100克的牛油果只含有14.7克的脂肪,而同樣重量的黃油含有的脂肪高達81克。
Day8:再次掃描廚房

今天,你可以再次檢查食品櫃和廚房,看看還有沒有剩餘的垃圾食品逃脫了上次的檢查。
Day9:每小時活動一次

你可以給手機設置鬧鈴提醒功能,每隔一個小時就起身散步,做拉伸或深蹲。研究發現,如果你每天在辦公桌前一坐就是6個小時,那麼心臟病發作的風險就會翻倍;而從事園藝勞動、擦地板或清洗廚房就能挽救生命。每周做家務勞動5次,每次半個小時,早亡風險就能降低28%,患上心臟病的風險降低20%。

Day10:再次稱量體重

如果你忘記了每天稱量體重,就請從今天養成這個好習慣,它有助於監測你的減重進度。

Day11:突破運動距離

從第四天開始,你已經養成了每天步行、跑步或騎車1.5公里的好習慣;從今天起,嘗試創造新的個人記錄,將運動距離增加到3公里,或是加快速度。
Day12:做單片的三明治

如果你在午餐時喜歡吃三明治,現在可以只用一片麵包來夾餡,這樣就能少攝入100千卡的熱量。如果你每天都能這樣做,一周下來就能少攝入700千卡的熱量。如果你能用生菜葉來代替單片麵包,一周下來少攝入的熱量就能達到1400千卡。此外,你也可以用紅薯代替土豆作主食的一部分,或是用全麥麵包代替白麵包。

Day13:在晚餐中加入辣味調料

有些食物可以通過促進新陳代謝來助力減肥,這是因為它們能對身體形成生熱效應。辣椒素是辣椒中的一種化合物,它能刺激身體燃燒能量和產生熱量。增加對辣椒素的攝入量就能刺激身體的生熱效應。此外,黑胡椒中含有的胡椒鹼和姜中含有的辣椒素都有類似的促進脂肪燃燒的作用。
Day14:設定一個新目標並寫下來

你在這兩周里是否已經養成了健康的生活方式?評估下你在第一天設定的目標,如果已經達成,就寫下一個新目標,例如:「一日三餐都吃健康清潔的飲食,再堅持兩周」。

Day15:早餐時吃雞蛋

專家建議成年人在吃早飯時吃個雞蛋,它能延長飽腹感的時間。一個雞蛋只含有75千卡的熱量、5克脂肪(其中1.6克是飽和脂肪),它還含有7克蛋白質、鐵、維生素、礦物質和類胡蘿蔔素。

Day16:嘗試全新的運動課程班

通過參加一個新的運動課程班來調整你的鍛鍊方案。這樣做不僅能增強體適能,還能學到一些新的運動技能,並結識到一些新朋友。嘗試了新的有氧運動的女性比堅持原來鍛鍊套路的人更為享受鍛鍊。

Day17:早起後第一件事就是鍛鍊

在黎明時分做有氧運動的人能多燃燒20%的脂肪。

Day18:做壺鈴擺動這個動作

用鑄鐵製成的壺鈴看上去就像是一枚可攜式炮彈,它是市面上用途最廣泛的自由重量訓練器械。用壺鈴訓練不僅能燃燒大量熱量,而且能增強臀部、腿部和肩部肌肉的力量。做10~15次為1組,總共完成3組。
Day19:嘗試吃素

你能在接下來的三天裡不吃肉嗎?試一下!研究表明,食素者的體質指數要比吃肉的人低。此外,加拿大的研究者還發現,每天用植物來源的蛋白質代替1~2份肉或乳製品,能將人們患上心臟病的風險降低5%。

Day20:把清潔的飲用水當飲料喝

人體依靠水才能生存,每天喝足量的水有著諸多健康益處。飯前喝少量水能減輕飢餓感,從而減少熱量攝入。從現在起,每天把水當作主要的飲料來飲用。
Day21:在一整天裡見縫插針地鍛鍊

一項調查發現,人們每周在廚房中用於烹飪的時間長達6~13個小時。然而,其中大部分的時間都是在等待食物煮熟或鍋中的水煮沸。因此,在製備食物的過程中,你可以見縫插針地做些深蹲、箭步蹲或開合跳。

Day22:午餐後散步

與其吃完午飯就躺臥著休息,不如和同事邊聊天邊散會步,它是最簡單、最有效的一種鍛鍊形式。

Day23:自製新菜品

自己製備飲食不僅能讓你愛上烹飪,而且能讓人吃得更健康。可以選平時很少吃的水果和蔬菜,加入些特製的香料,製成一道健康茶點。

Day24:跳繩

跳繩是一種非常棒的有氧運動,10分鐘跳繩鍛鍊的運動量就相當於用8分鐘跑完1.6公里。在跳繩過程中,也可以採用些花樣,如快速跳30秒鐘,慢速跳30秒鐘,交替進行;或是採用高抬腿式跳繩或雙腳交替式跳繩的方法。

Day25:嘗試塔巴塔式的訓練方法

這種間歇式訓練方法是交替進行20秒鐘用最大努力進行的鍛鍊和10秒鐘的休息,重複上述過程8次,時長4分鐘的鍛鍊能爆燃脂肪。例如,你可以接連做深蹲跳、伏地挺身、開合跳和仰臥起坐這四個鍛鍊動作20秒鐘,中間休息10秒鐘,重複兩個回合。


Day26:記得補水

記得檢查自己每天的飲食次數和飲水量。現在的智慧型手機大都帶有提醒功能的應用程式。

Day27:嘗試以前從未使用過的健身器材

彈力帶、平衡健身球、TR X懸掛帶和踝部加重袋對燃燒脂肪的作用格外突出。如果你不習慣去健身房,也可以在家自行開闢出一塊健身區域。
Day28:做波比式

這個鍛鍊動作無需任何器材,在任何時間、任何地點都能完成,這就讓它成為一種完美的燃脂機器。波比式能鍛鍊到幾乎每一個肌肉群,同時對增強有氧體適能和耐力也有益處。

Day29:粗糧做主食

粗糧的膳食纖維含量高,能延長飽腹感,食用後感覺精力充沛,不再有慵懶遲鈍的感覺。

Day30:重新評估健康目標

回顧你在過去的30天裡所取得的進展。你最喜歡的減重方法是什麼?什麼方法對你不起效?為養成健康的生活方式,你需要定期評估和調整目標與策略。


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