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「四高」都是吃出來的,但這8種食物能把病吃回去!


保健時報提起「四高」,大家都不陌生:高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸。數據顯示,我國現在高血壓患者人數超.億人、糖尿病.億人、高血脂和血脂異常...

- 2019年1月05日17時11分
- 健康文摘 / 保健時報

保健時報

提起「四高」,大家都不陌生:高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸。數據顯示,我國現在高血壓患者人數超2.7億人、糖尿病1.42億人、高血脂和血脂異常人數達2億、尿酸超標人數超過1.2億!它們總愛「聯手作案」,時不時對身體發動攻擊,讓人頭疼。

要調理這些慢性病,改變生活方式和調理膳食結構非常重要。一起來看看如何從飲食入手,來防治這地表最強的"四高"殺手!


吃出來的「富貴病」

高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸都是吃出來的「富貴病」,這與飲食有密切關係!

專家指出,「四高」疾病的發病與飲食習慣及膳食結構息息相關。

以高脂飲食為例,油脂攝入量過多,除了會造成肥胖外,還會導致血液中的脂肪酸過多。從而造成血脂增高,引發高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病。而高鹽飲食,則已被證明是造成高血壓的重要因素。為此,防治「四高」,應注意把好飲食關。

01

愛吃加工肉


加工肉食含鹽較多,包括:鹹肉、香腸、肉醬面等。高血壓高危人群最好選擇低鹽或無鹽肉食,如新鮮雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等。

02

喝碳酸飲料

美國心臟協會雜誌《循環》刊登,研究發現:常喝飲料、冰茶和水果混合飲料等含糖飲料,會增加高血壓的發病率。

03

愛喝酒

大多數專家認為,高血壓患者酗酒絕對會要命。專家建議,高血壓患者應避免飲酒,尤其不宜多飲烈性酒。

04

喜歡吃內臟

動物腦髓、蛋黃、蝦頭、蟹黃以及豬肝、鴨肝等動物內臟的膽固醇含量非常高。

05

愛吃油炸品

很多年輕人都喜歡吃油炸的食物,但是這類食物往往殘留大量的脂肪,如果經常吃,很容易引起血脂增高。

06

經常吃燒烤

燻烤類食物往往會含有大量的油脂,如果攝入過多,人體的血脂便會升高,而且燒烤類食物多含致癌物。

超級食物,幫你降「四高」 糖尿病 玉米、綠豆

糖尿病人食用低升糖指數食物(GI小於55),對控制血糖有重要意義。

● 玉米:升糖指數最低的穀物

玉米富含鉀、鎂和B族維生素,還有少量類胡蘿蔔素,如玉米黃素(特別是黃色玉米)。玉米幾乎是升糖指數(GI)最低的穀物,不但玉米餅子(窩窩頭)GI低,加工成玉米面粥、玉米碴粥,GI也只有50左右,是典型的低GI食物(黏玉米除外)。

玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糝等適合煮粥、烙餅、蒸窩窩頭等。需要提醒的是:即食玉米片、爆米花等製品不屬於低GI食物,食用時要慎重。

● 綠豆:膳食纖維豐富的粗糧

綠豆含有較多膳食纖維、維生素、礦物質、類黃酮、單寧、皂甙、豆固醇等,是一種非常好的粗糧。對高血糖患者而言,綠豆的最大優勢是GI非常低,只有27.2,大米飯為83.2。綠豆作為主食食用,有助降低餐後血糖。

綠豆最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。

高血壓 低鈉鹽、綠葉蔬菜

很多人知道高血壓應該限制鈉(鹽),卻不知道補鉀同樣重要。

● 低鈉鹽:限鈉補鉀一次滿足

低鈉鹽,也稱低鈉高鉀鹽,就是增加了鉀,減少了鈉的食鹽,其鈉含量比普通食鹽減少30%以上,同時鉀含量明顯增加。

因為其鹹度與普通鹽相仿,所以烹調時使用方法相同,無需增加用量,卻可以減少鈉的攝入,達到限制食鹽(每人每天<6克)的目的,再加上高鉀的優勢,對控制高血壓十分有益。

● 綠葉菜:擅長補鉀的營養高手

綠葉蔬菜,如油菜、菠菜、菜心、苦菊、生菜、茼蒿、小白菜、油麥菜和芹菜等,是鉀的重要來源,加之這些蔬菜還富含維生素C、胡蘿蔔素、B族維生素、鈣和膳食纖維,營養價值很高,高血壓患者應該常吃。

每天攝入的蔬菜一半以上應該是綠葉蔬菜。這些蔬菜很多可以生吃,也可以清炒、蒜蓉、炒雞蛋、炒肉片、拌沙拉、做餡等,還可榨成蔬菜汁直接食用。

高膽固醇 燕麥、橄欖油

醫院查的血脂四項,通常包括血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

其中高密度脂蛋白膽固醇被稱為「好」膽固醇,有助保護心腦血管;低密度脂蛋白膽固醇被稱為「壞」膽固醇,它會沉積在動脈上,是斑塊的主要成分。

● 燕麥:減少人體「壞」膽固醇

燕麥含有獨特的膳食纖維——β葡聚糖,不僅口感獨特,還具有調節血脂、控制血糖、調節免疫力的作用。

《中國居民膳食指南(2016)》指出,與大米或麵粉相比,增加燕麥可以降低人體「壞」膽固醇水平。

● 橄欖油:守住「好」膽固醇

橄欖油(還有油茶籽油)含較多(50%~80%)油酸,有助降低血膽固醇、甘油三酯以及「壞」膽固醇的作用,且不會降低「好」膽固醇水平。

橄欖油可以用於炒、煮湯、蒸、做餡、涼拌等,最好別煎炸,以免破壞營養,產生太多油煙。

高尿酸 牛奶、蘇打水


高尿酸血症算是一種吃出來的病,因此在食物攝入上更需要嚴格對待。

● 牛奶:高尿酸人群的優質蛋白來源

牛奶是最適合高尿酸或痛風患者補充優質蛋白的食物之一,因為奶類幾乎不含細胞成分,不含遺傳物質DNA,不含嘌呤,所以不會代謝產生尿酸(在體內,尿酸全部由嘌呤轉化而來),也就不會使尿酸增加。

這一點與魚蝦、肉類和大豆製品等蛋白質食物有本質區別,除奶類和蛋類之外的其他高蛋白食物,都含有很多嘌呤,會使體內尿酸增加。

建議痛風患者多喝純牛奶或脫脂牛奶。酸奶含嘌呤也不多,但大多數含糖較多,糖也可能影響尿酸生成,所以不推薦酸奶。

● 蘇打水:有助降低尿酸水平

蘇打水有助降低血液中的尿酸水平。購買蘇打水時,要注意標籤配料表中是否有「碳酸氫鈉」字樣。

其他防治「四高」的方法

01

規律運動

強度:中等量;每周3~5次;每次持續30分鐘左右,步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行,循序漸進;前提是運動對象沒有嚴重心血管病的患者。

02

控制體重

體重指數(kg/m2)<24; 腰圍:男性<90cm;女性<85cm,減少總的食物攝入量,增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想,可考慮輔助用減肥藥物。

03

戒菸

徹底戒菸;避免被動吸菸,一般推薦採用突然戒菸法,在戒菸日完全戒菸;必要時戒菸諮詢與戒菸藥物結合。

04

限制飲酒

每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩,高血壓患者不提倡飲酒;酗酒者逐漸減量。

05

喝足量的水

充足的飲水有利於排出尿酸,預防尿酸腎結石。痛風的人每天起碼喝2升以上,最好能達到3升。

文中圖片來自網絡 / 來源 || 養生大世界 / 編輯 || 李娜


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